Cargando...
ingesta

¿Qué quemo, qué como?

Eres un corredor que compite, es el día de la carrera y cuando ya llevas unos quilómetros recorridos y el cuerpo te pide energía, llegas a un avituallamiento con una amplia variedad de alimentos, muy diferentes entre ellos… ¿Cuál elegir…?

 

Vas a hacer una salida por la montaña porque te encanta practicar el senderismo y en el momento de preparar la mochila, te detienes un momento y piensas: ¿qué me llevo durante la excursión? ¿Fruta? O ¿mejor frutos secos? ¿Galletas? ¿Un bocadillo de fuet? Tampoco quiero llevar mucho peso…

¿Quién no ha dudado alguna vez cuál sería el mejor alimento a consumir cuando se ha encontrado en alguna de estas situaciones?

¿En qué casos es mejor consumir grasas (por ejemplo, frutos secos) y en qué otros nos será más útil consumir azúcares (membrillo, fruta, gominolas)? Pues sepas que el hecho de elegir uno u otro es lo que puede marcar la diferencia en cuanto a tener unas mejores sensaciones durante el esfuerzo.

Llegados a este planteamiento, es cuando los nutricionistas entramos en acción para intentar aclararos la pregunta del millón: ¿Qué comer durante una actividad deportiva? O mejor dicho, ¿qué comer que me ayude a sacar el máximo rendimiento en la actividad que estoy practicando? Pues la respuesta a esta pregunta, como en la mayoría de las que se nos plantean en nutrición deportiva, es “depende”, depende de lo que prefiera el cuerpo utilizar como combustible en ese momento. Y es que existen muchas variables que condicionarán qué tipo de combustible (grasas o azúcares) utilizará el cuerpo para obtener energía y que, por tanto, determinarán qué debemos comer.

 

Los combustibles principales y preferentes por el músculo son las grasas y los azúcares. El músculo contiene en sus células unas reservas de ambos, pero estas son limitadas en cantidad (sobre todo los azúcares) y se pueden agotar relativamente rápido en esfuerzos de cierta intensidad y/o duración y es por eso que será importante la ingesta durante la actividad, a fin de no agotarlas, porque eso conllevará a que se produzca la tan temida “pájara”, que llega cuando el músculo agota las reservas.

Hay que puntualizar que siempre se utilizan ambas fuentes, pero en diferente proporción donde, casi siempre, habrá una que sea la mayoritaria y este será el quid de la cuestión. ¿Cuáles son los factores que determinarán qué tipo de combustible se va a utilizar mayoritariamente durante la práctica deportiva?

– La ingesta previa al esfuerzo determinará lo que quemes durante el esfuerzo. Es decir, si comes azúcares antes de empezar, el cuerpo tendrá preferencia para quemar azúcares en mayor proporción durante el esfuerzo. Este aspecto no nos favorece si lo que queremos es retrasar la fatiga lo máximo que podamos, ya que uno de los factores limitantes del rendimiento es el descenso de glucógeno muscular. Si quemamos más azúcares, se nos agotarán antes las reservas. Así pues, si queremos ahorrar reservas de glucógeno, la ingesta previa al esfuerzo debería contener grasas.

– Intensidad con la que se realiza la actividad. La obtención de energía a partir de las grasas es lenta, por lo tanto, a mayor intensidad (o más pulsaciones), más proporción de azúcares quemaremos. La ingesta ideal durante el esfuerzo de alta intensidad serían fuentes alimentarias que nos proporcionaran azúcares de rápida absorción como membrillo, fruta, fruta deshidratada, geles o barritas ricas en carbohidratos. En cambio, a baja-moderada intensidad, como se prioriza la grasa como combustible, lo ideal serían frutos secos, mazapán o turrón.

consejos

– Sexo. Las mujeres tendemos a utilizar más grasas respecto a los hombres, los cuales son más azúcar-dependientes. Así que para las mujeres que practicamos un esfuerzo de moderada intensidad, nos irán muy bien alimentos que combinen carbohidratos con grasas, como frutos secos con fruta deshidratada (dátil con una almendra dentro, por ejemplo), sándwich con aceite de coco y mermelada, turrón de Jijona o mazapán.

ingesta

– Eficiencia o flexibilidad metabólica, interesante concepto relativamente reciente en la fisiología deportiva y que, tanto entrenadores como nutricionistas, establecemos como uno de los objetivos a alcanzar en nuestro deportista. Un atleta flexible, será capaz de utilizar el combustible de manera más eficiente en función de su disponibilidad o necesidad, será más eficiente a la hora de utilizar la grasa como combustible y ahorrar glucógeno muscular reservándolo para actividades de máxima intensidad. Así pues, los deportistas más eficientes o flexibles, no tendrán la necesidad de consumir tantas cantidades de azúcares como una persona no entrenada o poco eficiente, siendo interesante aquí consumir cierta cantidad de grasas.

Y si después de todo esto no te ha quedado claro, escucha a tu cuerpo, prioriza SIEMPRE la ingesta de alimentos naturales o productos elaborados con ingredientes de calidad. O pon una nutricionista en tu vida.

 

consejos

 

Fuentes:

Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Purdom et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018)

https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/01/14/mejora-tu-flexibilidad-metabolica-para-quemar-grasa-facilmente/

Gemma Vilaró.