Cargando...
ingesta

Què cremo, què menjo?

Ets un corredor que competeix, és el dia de la carrera i quan ja portes uns quilòmetres recorreguts i el cos et demana energia, arribes a un avituallament amb una àmplia varietat d’aliments, molt diferents entre ells… Com triar…?

 

Vas a fer una sortida per la muntanya perquè t’encanta practicar el senderisme i al moment de preparar la motxilla, et detens un moment i penses: què em porto durant l’excursió? Fruita? O millor fruita seca? Galetes? Un entrepà de fuet? Tampoc vull portar molt pes…

Qui no ha dubtat alguna vegada quin seria el millor aliment a consumir quan s’ha trobat en alguna d’aquestes situacions?

En quins casos és millor consumir greixos (per exemple, fruita seca) i en quina uns altres ens serà més útil consumir sucres (codony, fruita, gominoles)? Doncs sàpigues que el fet de triar un o un altre és el que pot marcar la diferència quant a tenir unes millors sensacions durant l’esforç.

Arribats a aquest plantejament, és quan els nutricionistes entrem en acció per intentar aclarir-vos la pregunta del milió: Què menjar durant una activitat esportiva? O millor dit, què menjar que m’ajudi a treure el màxim rendiment en l’activitat que estic practicant? Doncs la resposta a aquesta pregunta, com en la majoria de les quals se’ns plantegen en nutrició esportiva, és “depèn”, depèn del que prefereixi el cos utilitzar com a combustible en aquest moment. I és que existeixen moltes variables que condicionaran què tipus de combustible (grasses o sucres) utilitzarà el cos per obtenir energia i que, per tant, determinaran què hem de menjar.

 

Els combustibles principals i preferents pel múscul són els greixos i els sucres. El múscul conté en les seves cèl·lules unes reserves de tots dos, però aquestes són limitades en quantitat (sobretot els sucres) i es poden esgotar relativament ràpid en esforços de certa intensitat i/o durada i és per això que serà important la ingesta durant l’activitat, a fi de no esgotar-les, perquè això comportarà al fet que es produeixi la tan temuda “pájara”, que arriba quan el múscul esgota les reserves.

Cal puntualitzar que sempre s’utilitzen ambdues fonts, però en diferent proporció on, gairebé sempre, hi haurà una que sigui la majoritària i aquest serà el quid de la qüestió.

Quins són els factors que determinaran què tipus de combustible es va a utilitzar majoritàriament durant la pràctica esportiva?

 

– La ingesta prèvia a l’esforç determinarà el que cremis durant l’esforç. És a dir, si menges sucres abans de començar, el cos tindrà preferència per cremar sucres en major proporció durant l’esforç. Aquest aspecte no ens afavoreix si el que volem és retardar la fatiga el màxim que puguem, ja que un dels factors limitants del rendiment és el descens de glucogen muscular. Si cremem més sucres, se’ns esgotaran abans les reserves. Així doncs, si volem estalviar reserves de glucogen, la ingesta prèvia a l’esforç hauria de contenir greixos.

 

Intensitat amb la qual es realitza l’activitat. L’obtenció d’energia a partir dels greixos és lenta, per tant, a major intensitat (o més pulsacions), més proporció de sucres cremarem. La ingesta ideal durant l’esforç d’alta intensitat serien fonts alimentàries que ens proporcionessin sucres de ràpida absorció com a codony, fruita, fruita deshidratada, gels o barretes riques en carbohidrats. En canvi, a baixa-moderada intensitat, com es prioritza la grassa com a combustible, l’ideal serien fruita seca, massapà o torró.

 

ingesta

 

Sexe. Les dones tendim a utilitzar més grasses respecte als homes, els quals són més sucre-depenents. Així que per a les dones que practiquem un esforç de moderada intensitat, ens aniran molt bé aliments que combinin carbohidrats amb greixos, com a fruita seca amb fruita deshidratada (dátil amb una ametlla dins, per exemple),  sándwich amb oli de coco i melmelada o torró.

ingesta

 

– Eficiència o flexibilitat metabòlica, interessant concepte relativament recent en la fisiologia esportiva i que, tant entrenadors com a nutricionistes, establim com un dels objectius a aconseguir en el nostre esportista. Un atleta flexible, serà capaç d’utilitzar el combustible de manera més eficient en funció de la seva disponibilitat o necessitat, serà més eficient a l’hora d’utilitzar la grassa com a combustible i estalviar glucogen muscular reservant-ho per a activitats de màxima intensitat. Així doncs, els esportistes més eficients o flexibles, no tindran la necessitat de consumir tantes quantitats de sucres com una persona no entrenada o poc eficient, sent interessant aquí consumir certa quantitat de greixos.

 

ingesta

 

I si després de tot això no t’ha quedat clar, escolta al teu cos, prioritza SEMPRE la ingesta d’aliments naturals o productes elaborats amb ingredients de qualitat. O posa una nutricionista en la teva vida.

 

Gemma Vilaró.