Una de les preguntes més freqüents que ens plantegen els esportistes a la consulta és la necessitat de saber quins aliments són indispensables en la seva dieta. No obstant això, per respondre a aquesta qüestió és necessari identificar quins minerals estan més involucrats en el rendiment esportiu. En aquest article vaig a parlar d’un d’aquests minerals, concretament el ferro. El ferro és de summa importància, ja que nivells baixos en sang es correlacionen amb una disminució del rendiment, una situació molt habitual entre els esportistes. El dèficit de ferro és diagnosticat com a anèmia ferropènica.

“El ferro és de summa importància, ja que nivells baixos en sang es relacionen amb una disminució del rendiment, una situació molt habitual entre els esportistes”

Comparteixo algunes qüestions que poden ajudar a prevenir la seva deficiència i evitar així una baixada en el vostre rendiment esportiu:

Quins esportistes tenen més risc de sofrir dèficit dels dipòsits de ferro?
El dèficit dels dipòsits de ferro és habitual en els esportistes que practiquen esports de resistència o d’impacte, per exemple, alguns esports d’equip: voleibol, handbol, futbol, bàsquet, etc. I especialment en el col·lectiu femení.

Com sé si presento una anèmia ferropènica?
Per al diagnòstic de l’estat de l’anèmia és necessari realitzar una valoració mitjançant una analítica sanguínia d’Hemoglobina, Ferritina i Transferrina.

Tot el ferro ingerit s’absorbeix igual?
Davant la ingesta d’aliments rics en ferro, cal tenir present que existeixen dos tipus de ferro, el ferro hemo que es troba en els aliments d’origen animal i el ferro no hemo que es troba en els aliments d’origen vegetal i en els ous. L’absorció entre els dos tipus de ferro és diferent, sent superior per al ferro hemo (20-35%) i menor per al ferro no hemo (4-8%).

Els vegetarians i vegans presenten dèficit de ferro?
No, no té perquè ser així, ja que mitjançant estratègies nutricionals es pot augmentar l’absorció del ferro no hemo.

Quins aliments són rics en ferro?

 

FERRO HEMO (absorció 20-35%)	Mariscs, peixos, carns de caça, carns vermelles, fetge, botifarra
FERRO NO HEMO (absorció 4-8%)	Ou, llegums, cereals d’esmorzar, verdures, fruita seca, llavors oleaginosas, germen de blat, fruites dessecades

Com puc millorar l’absorció del ferro?
Alguns consells per millorar l’absorció del ferro són els següents:

• Escollir fruita cítrica (taronja, kiwi, mandarines, maduixes, etc.) com a postres o afegir-la a les amanides
• Acompanyar el menjar i el sopar amb hortalisses i/o verdures (pebrot vermell, bròcoli, tomàquet, pastanaga, etc.)
• Amanir amb llimona els plats
• Ingerir en els menjars principals petits racions de carn i peix
• Evitar el consum de làctics (formatge, iogurt, llet) en els menjars principals, prioritzar-los en els berenars o a mig matí
• Evitar el consum de fruita seca en els menjars principals, prioritzar-los en els t els berenars o a mig matí
• Evitar afegir algues en els menjars principals
• Separar el consum de cafè i te dels menjars principals, prioritzar-los en els els berenars o a mig matí
• Evitar el vi negre i la cerveza
• Posar en remull durant 24h els llegums i els cereals abans de cuinar
• Evitar congelar recurrentment els aliments

Evitar cuinats perllongats
Menú exemple amb biodisponibilidad alta de ferro en les ingestes principals:

ESMORZAR	Cafè amb beguda de civada Macedònia de fruita (kiwi, mànec, plàtan) Torrada amb alvocat untat, tomàquet en rodanxa i formatge fresc de cabra
MIG MATÍ	1 Te verd Nous
DINAR	Amanida d’arròs basmati, pebrot vermell, tomàquet i pastanaga Filet de vedella a la planxa Taronja
BERENAR	2 Iogurt natural amb flocs de civada
SOPAR	Crema de patata, carabassa i pastanaga Musclos al vapor Maduixes

Conclusió
Augmentar la ingesta d’aliments que continguin ferro, prendre consciència del tipus de ferro que estem ingerint i les estratègies nutricionals que establim per augmentar el seu consum i absorció serà clau per prevenir la possibilitat de patir anèmia ferropènica.

Per la Marta Cot (Kronosport Nutrició)

Fonts:

Aritz Urdampilleta, José Miguel Martínez, Juan Mielgo-Ayuso. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet [internet] 2013 [consultado 28 de febrero de 2018]; 17 (4): 155-164; http://www.renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/16/38

Raúl Domínguez, Andrés Cerdeira Méndez, Antonio J. Sánchez Oliver, Fernando Mata. Control bioquímico nutricional en el deportista. En: ICB. Nutrición Deportiva Aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. 1ª edición; 2017. 89-154